Você malha regularmente e não consegue ganhar massa magra? O médico do esporte, Turibio Leite, doutor em fsiologia do exercício de São Paulo, ensina como turbinar o resultado.

Execução: "Se o objetivo é hipertrofa, invista em cargas mais elevadas e faça séries com um número menor de repetições". Preste atenção na postura e realize o movimento completo.

Recuperação: é imprescindível dar um intervalo para que o músculo assimile o exercício realizado e se recupere - é nesse período que ele cresce. "Alterne os grupos musculares de um treino para o outro, permitindo um descanso de, no mínimo, 48 horas."
Nutrição: para que o exercício faça efeito, o músculo precisa de nutrientes. A prioridade quando termina o treino é repor o que gastou. "Imediatamente após, é necessário consumir carboidrato. E a proteína é fundamental sempre: é ela que constrói os músculos."

Nem todo mundo lembra de incluir exercícios para as costas no treino. Este aqui, que trabalha toda a região dorsal, da lombar ao pescoço, ajuda na estabilização da coluna e ainda aciona os músculos de abdômen e glúteos, necessários para manter o corpo estável sobre a bola, que não deve sair do lugar. "Manter pé e mão alternados no solo amplia a base de apoio e facilita o equilíbrio", fala Vinícius Ferreira, professor de educação física e personal trainer da Reebok Sports Club, em São Paulo. O corpo deve ficar o mais alinhado possível e os ombros relaxados. Na hora de erguer a perna, cuidado para não exagerar e forçar a lombar: eleve só até tirá-la do chão.

Como fazer

Deitada com a barriga na bola, pernas estendidas, ponta dos pés apoiada e olhar para baixo. Mantenhas as costas alinhadas e a mão direita apoiada no chão, com o braço estendido. Eleve o braço esquerdo estendido à frente até passar a linha da orelha, ao mesmo tempo que levanta a perna direita. O abdômen deve ficar contraído o tempo todo para ajudar no equilíbrio sobre a bola. Fique 30 segundos na posição, volte e repita com o outro lado

Correr, pedalar, pular corda... Qualquer uma dessas atividades é essencial para conquistar uma barriga lisinha e uma cintura modelada. Afinal, os resultados da aula de abdominal só vão aparecer depois que a gordura que insiste em se alojar no pedaço for exterminada. Então, dá-lhe aeróbico. Além disso, esse tipo de exercício é tiro e queda para afastar o stress. O que a tensão tem a ver com as sobras no abdômen? Tudo. Quando você está de cabeça quente, o organismo estimula as glândulas supra-renais, que fabricam adrenalina e cortisol (hormônios que preparam você para enfrentar situações de perigo). O cortisol se alia à insulina e, juntos, favorecem o depósito de gordura. O ideal é escolher uma modalidade e praticá-la, no mínimo, de 30 a 40 minutos - de 3 a 5 vezes por semana.

 

 

Série de exercícios com cargas elevadas e número reduzido de repetições, tendo como objetivo o aumento da força muscular com discreta hipertrofia

A ginástica localizada consiste basicamente na promoção de treinamentos com séries de exercícios com número elevado de repetições para grupos musculares distintos, onde se adquire força, resistência, tonificação da musculatura, combate à flacidez e alongamento das estruturas músculos-tendinosos.  

Os resultados e benefícios obtidos com a prática da ginástica localizada são: a melhoria do funcionamento do sistema cardiovascular, a alteração salutar da composição corporal, o ganho de massa muscular o emagrecimento e a prevenção das alterações metabólicas, minimizando a ação do tempo em nosso corpo, bem como uma significativa melhora da postura.

É o conjunto de técnicas utilizadas para se manter ou para se aumentar a amplitude dos movimentos. Auxiliam no desenvolvimento da consciência corporal, melhorando a postura, reduzindo as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (principalmente em idosos ou indivíduos que se viciam em posições erradas no dia-a-dia).

Aumenta a eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em faixas aquém do limite máximo do movimento onde a resistência ao gesto é maior.

Diminui os riscos de lesões e distensões, propiciando condições de melhoria na agilidade, força e velocidade, reduzindo a deteorização física associada com a idade

Trabalho intenso para a musculatura abdominal que proporciona a melhoria da resistência muscular localizada.

O abdômen é o responsável pela saúde de seus membros superiores e tórax. Eles lhe proporcionam boa postura e ainda ajudam no processo digestivo e respiração.

Quando fortalecemos nossos músculos abdominais estamos protegendo automaticamente nossa coluna, aumentando a flexibilidade, força nas costas e boa postura